Cumplir años no tiene por qué significar moverse menos. La clave para tener una calidad de vida duradera, dicen los expertos, es imaginar el tipo de atleta que quieres ser dentro de 20, 30 o incluso 40 años y entrenar inteligentemente en el presente para ese futuro.
«Si sueña con retirarse y caminar por las montañas de Hawaii, asegúrese de poder hacerlo ahora, ante todo», dijo Kate Baird, fisióloga del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.
A partir de los 30 años, se pierde entre el 3 y el 8 por ciento de la masa muscular por década, y más después de cumplir los 60. La densidad ósea también comienza a disminuir en la mediana edad, lo que lo pone en riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis. Su VO2 máximo , o la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno y convertirlo en energía, también disminuye .
Hacer algunos cambios, lo más temprano posible, en tus hábitos puede frenar estos deterioros y prepararlo para décadas de actividad física, dijo Baird.
A continuación le explicamos cómo empezar, según los científicos y entrenadores.
Pon a prueba tu condición física para conocer tus fortalezas y debilidades.
La mejor manera de ser proactivo acerca de su futuro es evaluar su estado físico hoy, Grayson Wickham, fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación de estiramiento y movilidad.
Las cuatro áreas clave que hay que comprobar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la aptitud cardiorrespiratoria del cuerpo, que normalmente disminuyen con la edad. «El cuerpo humano es extremadamente resistente», dijo el Dr. Wickham. «Pero el arma de doble filo es que es tan resistente que podemos salirnos con la nuestra en muchas cosas, hasta que ya no podemos».
Para una evaluación profesional de su condición física, puedes programar una cita con un fisioterapeuta o un entrenador personal , quienes luego podrán crear un programa de entrenamiento personalizado. También podemos probar nuestro estado físico en casa utilizando recursos en línea .
Probar el estado físico de una persona puede arrojar luz sobre posibles debilidades o áreas que necesitan mejorar, dijo el Dr. Wickham, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que ocurran.
Por ejemplo, si su estabilidad no es buena , comience a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, como pararse con una sola pierna y cambios de peso , o ejercicios como tai chi y Pilates . O si eres menos flexible de lo que deseas, practica yoga o dedica más tiempo a estiramientos dinámicos .
La mejor manera de medir la aptitud cardiorrespiratoria es evaluar su VO2 máximo con un médico haciendo una prueba de esfuerzo, dijo la Sra. Baird. Muchos rastreadores de actividad física portátiles, incluidos algunos relojes Apple y Fitbits, también ofrecen lecturas estimadas de VO2 máximo.
«El VO2 máximo es una especie de capacidad funcional general de tu cuerpo para realizar un trabajo duro» En este artículo Marcos Vázquez nos explica la importancia del VO2 en nuestra vida.
Mezcla tu entrenamiento con frecuencia
A medida que envejeces, debemos, sobre todo, esforzanos para ejercitarnos alrededor de unos 150 minutos por semana con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (15-20 minutos por sesión), que en conjunto pueden aumentar tanto la longevidad como la calidad de vida .
Pero la forma en que se emplea ese tiempo debería ser diferente de un día a otro o de una semana a otra, dijo Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en Smith College.
«El cuerpo es excelente para adaptarse», dijo, pero para maximizar los beneficios, es necesario «mantener al cuerpo estimulado». La variedad también es buena para la salud del corazón, incluida la presión arterial .
Incluso los pequeños cambios pueden resultar beneficiosos, añadió. Si normalmente haces zancadas, intenta hacerlo en diferentes direcciones algunos días o combínalas con ejercicio de prensa y añade dificultad con mancuernas por encima de la cabeza . Si te gusta caminar, una o dos veces por semana elige una ruta más montañosa o camina lo más rápido que puedas.
No te quedes con la imagen de unos bíceps tonificados y unos abdominales marcados.
El entrenamiento de fuerza puede ser una verdadera fuente de juventud si lo abordas estratégicamente. Cuando somos más jóvenes, nuestras motivaciones suelen ser estéticas, dijo Amanda Thebe, una entrenadora personal radicada en Canadá que se especializa en trabajar con personas mayores de 40 años. Pero centrarse sólo en grupos de músculos aislados, como los abdominales o los bíceps, a menudo descuida los músculos que podemos No veo que contribuyan a la salud y la fuerza.
«No hay nada de malo en hacer flexiones de bíceps y elevaciones de deltoides si quieres estar lleno de energía para el verano», dijo la Sra. Thebe. Pero equilibre estos ejercicios con movimientos compuestos : ejercicios que trabajen varias articulaciones y músculos a la vez.
«Cosas como peso muerto y sentadillas», dijo. «Cosas que nos mueven hacia arriba y hacia abajo, y de lado a lado». Dar prioridad a los músculos centrales más allá de los abdominales visibles también contribuirá a la fuerza general a medida que envejecemos. Las planchas son una gran opción y los ejercicios del suelo pélvico también ayudan.
Finalmente, para maximizar los beneficios, se necesita un plan que sea progresivo, dijo Lauren Lynass, fisioterapeuta de la plataforma de fitness [P]rehab. Aumente continuamente la cantidad de peso que levanta o el número de repeticiones.
«No mejoramos haciendo cosas que son fáciles», dijo el Dr. Lynass. Cuanto más desafíemos intencionalmente a nuestro cuerpo a medida que envejecemos, dijo, mejor equipados estaremos para cualquier hazaña física que nuestro yo futuro quiera emprender.