¿Buscas una forma efectiva de entrenar en casa y mantenerte en forma? El CrossFit es una excelente opción, ya que se basa en ejercicios de alta intensidad que te ayudarán a quemar grasa, ganar fuerza y aumentar tu resistencia. Además, puedes adaptar los entrenamientos a tus necesidades y limitaciones de equipo, lo que lo convierte en una opción muy versátil.
A continuación, te presentamos 15 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer en casa casi sin equipo. Estos entrenamientos han sido seleccionados por expertos y te permitirán obtener resultados sin necesidad de invertir en material. Recuerda calentar antes de comenzar cualquier entrenamiento y escuchar a tu cuerpo en todo momento.
- 1. Entrenamiento con kettlebell:
Realiza 21 repeticiones de kettlebell swing, 15 repeticiones de sentadilla con kettlebell y 9 repeticiones de press de hombros con kettlebell. Completa 3 rondas lo más rápido posible.
- 2. EMOM de burpees:
Cada minuto, realiza 10 burpees durante 10 minutos. Intenta mantener un ritmo constante durante todo el entrenamiento.
- 3. Tabata de saltos:
Realiza 8 rondas de 20 segundos de saltos de tijera seguidos de 10 segundos de descanso. Este entrenamiento te ayudará a mejorar tu resistencia cardiovascular.
- 4. Entrenamiento con silla:
Realiza 30 repeticiones de sentadillas al aire, 20 repeticiones de dips en una silla y 10 repeticiones de step-ups en una silla. Completa 5 rondas en total.
- 5. Burpees y saltos al cajón:
Realiza 10 burpees seguidos de 10 saltos al cajón. Completa 5 rondas lo más rápido posible. Si no tienes cajón podemos usar cualquier superficie estable.
- 6. Entrenamiento con comba:
Realiza 100 saltos de cuerda, seguidos de 50 sentadillas al aire y 25 push-ups. Completa 3 rondas en total.
7. EMOM de sentadillas y flexiones:
Cada minuto, realiza 10 sentadillas y 10 flexiones durante 10 minutos. Este entrenamiento te ayudará a fortalecer tus piernas y brazos.
- 8. Entrenamiento con mancuernas:
Realiza 20 repeticiones de peso muerto con mancuernas, seguidas de 15 repeticiones de press de hombros con mancuernas y 10 repeticiones de remo con mancuernas. Completa 3 rondas lo más rápido posible.
- 9. AMRAP de escaladores:
Realiza tantas repeticiones como puedas de escaladores en 10 minutos. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo y mejora la resistencia muscular.
- 10. Entrenamiento con balón medicinal:
Realiza 15 repeticiones de wall balls, seguidas de 12 repeticiones de russian twists y 9 repeticiones de thrusters con balon. Completa 4 rondas en total.
- 11. EMOM de correr en el lugar y sentadillas:
Cada minuto, corre en el lugar durante 30 segundos y realiza 10 sentadillas durante 30 segundos. Este entrenamiento te permitirá trabajar tanto tu resistencia cardiovascular como tu fuerza muscular.
- 12. Entrenamiento con banda de resistencia:
Realiza 10 repeticiones de sentadilla con banda de resistencia, seguidas de 10 repeticiones de press de pecho con banda de resistencia y 10 repeticiones de curl de bíceps con banda de resistencia. Completa 4 rondas en total.
- 13. AMRAP de saltos al cajón y flexiones:
Realiza tantas repeticiones como puedas de saltos al cajón seguidas de flexiones en 10 minutos. Este entrenamiento te ayudará a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
- 14. Entrenamiento con soga de batalla:
Realiza 30 segundos de soga, seguidos de 10 repeticiones de lunges inversos y 20 repeticiones de push-ups. Completa 3 rondas en total.
- 15. EMOM de sentadillas y saltos al cajón:
Cada minuto, realiza 10 sentadillas y 10 saltos al cajón durante 10 minutos. Este entrenamiento te permitirá trabajar tanto tu fuerza como tu resistencia.
Estos 15 entrenamientos de CrossFit te ayudarán a mantener tu rutina de ejercicio e incluso mejorarla mientras te encuentras en casa. Recuerda adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física y escuchar a tu cuerpo en todo momento. ¡No hay excusas para no mantenernos en forma!
Fuente: Womenshealthmag