Si tienes más de 50 años y estás buscando una forma efectiva de fortalecer tu core, ¡no busques más! Harvard ha recomendado tres ejercicios simples pero efectivos que te ayudarán a conseguir un core poderoso y saludable.
El core es un grupo de músculos que se encuentra en la parte central de nuestro cuerpo e incluye los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja y los músculos de la pelvis. Tener un core fuerte es esencial no solo para tener una buena postura, sino también para realizar actividades diarias sin dolor ni molestias.
Te presentamos los tres ejercicios que Harvard recomienda para fortalecer tu core:
- 1. Plancha adaptada: Este ejercicio es una versión más suave de la plancha tradicional, lo que lo hace perfecto para personas mayores de 50 años. Para realizar este ejercicio, comienza apoyándote en tus rodillas en lugar de tus pies. Luego, coloca tus antebrazos en el suelo, formando un ángulo de 90 grados con tus codos. Mantén tu espalda recta y tu core apretado mientras mantienes esta posición durante 20 segundos. Conforme vayas ganando resistencia, intenta aumentar el tiempo hasta llegar a un minuto.
- 2. Puente de glúteos: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda baja y los glúteos, que son parte fundamental del core. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo tus glúteos apretados. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego baja lentamente las caderas de regreso al suelo. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces.
- 3. Table top con deslizamiento: Este ejercicio combina el trabajo de los músculos abdominales con el desafío de mantener el equilibrio. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, con las manos en el suelo a los lados de tus caderas, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Una vez en esta posición, desliza una pierna hacia adelante, extendiéndola y manteniéndola en el aire durante unos segundos. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza este ejercicio alternando las piernas durante 8 a 10 repeticiones.
Estos tres ejercicios son ideales para fortalecer tu core a partir de los 50 años, ya que son fáciles de realizar e implican movimientos suaves y controlados. Además, no requieren ningún equipo especial, por lo que puedes hacerlos en la comodidad de tu propia casa.
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes más de 50 años, es recomendable consultar con un profesional de la salud. Ellos podrán evaluar tu estado físico y recomendarte la intensidad y frecuencia adecuada para ti.
Fuente: MensHealth
